CARACTERÍSTICAS DE UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA ÓPTIMO ENFOCADO A LA HIPERTROFIA MUSCULAR. CORRELACIÓN ENTRE EXPERIENCIA Y CALIDAD DEL ENTRENAMIENTO

Abstract

INTRODUCCIÓN El tema principal es el entrenamiento de fuerza enfocado a la hipertrofia muscular. Se han analizado las variables y se ha determinado un rango óptimo de cada una con el fin de encontrar el rango más eficiente para el aumento de la masa muscular. Se han analizado variables como el volumen, frecuencia, intensidad, fallo muscular, descanso interserie, rango de movimiento (ROM), tempo, técnicas de entrenamiento, hora del día y nutrición. OBJETIVOS El objetivo principal es elaborar una guía general para que, individuos que tienen por objetivo aumentar la masa muscular puedan modificar las variables y mejorar su entrenamiento. Otros objetivos son observar si los entrenamientos de los individuos se pueden mejorar, y si existe correlación entre experiencia y calidad de entrenamiento, entre experiencia y consecución de los objetivos, y frecuencia y volumen óptimo de entrenamiento. METODOLOGÍA Se ha utilizado una encuesta para preguntar a 147 individuos por las características de su entrenamiento, seleccionando a 105 que cumplían con las características buscadas. RESULTADOS La puntuación media de la muestra ha sido de 4,66/13, con un máximo de 11 puntos, por lo que todos los entrenamientos podrían ser mejorados. No existe correlación entre experiencia y calidad de entrenamiento (p=0,335), tampoco entre experiencia y consecución de objetivos (p=0,138), ni entre frecuencia y volumen óptimo (p=0,84). CONCLUSIONES Volumen: 12-20 series semanales por músculo. Frecuencia: que permita estar dentro del volumen óptimo. Intensidad: 80%RM, 8-12 reps, trabajando cerca del fallo, pero no alcanzarlo en todas las series. Descanso entre series: 1.5-3 minutos o más. Utilización de técnicas no tradicionales: modificación del tempo de repetición (<10 segundos, o tempo 1-0-2), entrenamiento pesado en fase excéntrica, cluster-sets, super-sets, drop sets, para aumentar el volumen de entrenamiento. Seguir el principio de sobrecarga progresiva. Ingesta proteica adecuada, 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso en sujetos en balance energético, 2,3-3,2 g/Kg de peso a aquellos en restricción calórica.